Nachgekocht: Vegan & Vollwertig genießen

Es ist Freitag. tierfreitag, um genau zu sein. Seitdem meine geschätzte Foodbloggerkollegin Katharina Seiser dieses schöne Wort im Januar 2014 erfunden und damit den tierfreitag initiiert hat, dreht sich in den Küchen und Blogs deutschsprachiger Genussbotschafter jeden Freitag alles um rein pflanzliche Kost ohne Ersatzprodukte. Außerdem werden unter diesem doppeldeutigen Begriff Beiträge gesammelt, die sich vorbildlichen Tierhaltungsprojekten widmen. Der tierfreitag kann also als Tierfrei-Tag oder Tier-Freitag verstanden werden.

Eine spannende Sache, vorallem weil sie sich u.a. dem Veganismus konstruktiv nähert, gleichzeitig nicht als dogmatische, gerade in die Mode gekommene Ernährungsideologie daherkommt und einer bewussten Flexitarierin wie mich genug Genussfreiraum lässt.

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Erstaunlich oft ernähre ich mich komplett tierfrei ohne vorher den Entschluss gefasst zu haben vegan zu kochen. Es geschieht ganz einfach unbewusst, genauso wie ich mir zur Feier des Tages bewusst ein gutes Stück Fleisch vom Bio-Metzger meines Vertrauens auf den Grill schmeiße. Meine bewusste Ernährung hat sich mittlerweile auf mein Unterbewusstsein übertragen. Ohne das Gefühl von Verbot und Selbstkasteiung, ohne dabei einer Mode hinterherzulaufen, bei der so viele Mitläufer vergessen, worum es eigentlich geht. Und das bringt Katharina Seiser in einem Gespräch bei biorama auf den Punkt:

Weniger Tiere essen, und wenn, dann von vorbildlich gehaltenen Tieren. Mehr Pflanzliches essen, vorausgesetzt, es schmeckt großartig und braucht keinerlei Ersatzprodukte. Um das alles sichtbar, bewusst und leichter zu machen, gibt es den tierfreitag. Für alle, denen die tierische Herkunft ihrer Lebensmittel nicht wurscht ist.

Bei einem veganen Selbstversuch stellte Katharina fest, dass viele der so zahlreich erschienenen veganen Kochbücher in ihren Rezepten industriell hergestellte Ersatzprodukte, die z.B. aus Soja, Seitan oder Lupine hergestellt werden, verwenden.

Und hier möchte ich mit meiner heutigen Buchvorstellung anknüpfen, denn es gibt durchaus Bücher, die darauf verzichten und dabei die vitalstoffreiche vollwertige Ernährung mit einbeziehen. So wie das Buch Vegan und Vollwertig Genießen von Annette Heimroth und Brigitte Bornschein.

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Die beiden Autorinnen zeigen in ihrem Buch sehr schön, dass eine ganzheitliche vegane Ernährung gesund und vollwertig sein  – aber vor allem auch mit Genuss in Verbindung gebracht werden kann. Und das alles ohne Sojafertigprodukte, Fabrikfette oder Industriezucker.

Die Einleitung des Buchs führt ausführlich mit wissenschaftlichen Hintergründen in die vegane Ernährung ein und gibt Tipps, auf was man bei einer rein pflanzlichen Ernährung achten sollte, um sich weiterhin abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Dabei werden Themen wie Öle und Fette, Die Grundregeln der Vollwertkost, Sojaprodukte, Verträglichkeitsproblem der Vollwertkost oder aber Ersatzmethoden für Eier aufgegriffen.

Nachdem ich also als veganer Einsteiger aufgeklärt bin, kann ich mich voll und ganz dem Genuss widmen. Und das habe ich mit tatkräftiger Unterstützung meiner Sonnenhausmitbewohnerin E. gemacht, die sich seit ein paar Monaten aus gesundheitlichen Gründen vegan und glutenfrei ernährt.

Die Rezepte sind verschiedenen Mahlzeiten zugeordnet: Das beginnt beim Frühstück, geht über Brotbacken und Brotaufstriche bis hin zu Hauptgerichten, Desserts, Kuchen, Torten oder Gebäck. Dem Vollwert-Genuss-Veganer wird also Inspiration für jede Situation und Lebenslage geboten.

E. und ich entscheiden uns für dieses kleine tierfreitags-Menü: Einen leichten Sommersalat mit Tahin-Dressing als Vorspeise, Artischocken mit Kräuterschmand zum Hauptgang und Vanillecreme als süßen Abschluss.

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Tahin-Dressing

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für 1 Salat (hier könnt ihr einfach einen saisonal passenden Salat aussuchen)

Zutaten

25 ml Sonnenblumenöl
50 g Tahin
1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt (optional)
30–50 ml Zitronensaft
Steinsalz
Pfeffer
1 Msp Kreuzkümmel- (Cumin) oder Gelbwurzpulver (Kurkuma)

Zubereitung

  1. Alle Zutaten glatt verrühren.

Hinweis:
Tahin stammt ursprünglich aus der arabischen Küche. Das Sesammus ist Bestandteil der bekannten Kichererbsencreme Hummus. Es wird aus geschälter Sesamsaat (weißes Tahin), aus ungeschältem Sesam (dunklere Farbe und etwas bitterer im Geschmack) oder aus einer Mischung der beiden hergestellt. Sesam ist eine gute Kalziumquelle.

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Artischocken mit Kräuterschmand

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für 4 Portionen

Zutaten

4 große Artischocken
1 Zitrone, Saft
Meersalz

Zutaten Kräuterschmand

Cashewkerne und Wasser im gleichen Verhältnis (z.B. je 50 g)
1 Bund gemischte Kräuter, fein gehackt
Kräutersalz

Zubereitung

  1. Stiele der Artischocken abbrechen und die unteren Blätter entfernen. Mit einer Schere die Spitzen der seitlichen und oberen Blätter abschneiden.
  2. Artischocken in strudelndem Salzwasser, dem Zitronensaft hinzugefügt wurde, in einem weiten Topf ca. 35 Minuten gar kochen. Die Artischocken sind gar, wenn sich ein Blättchen aus der Mitte herausziehen lässt.
  3. Währenddessen Kräuterschmand zubereiten: Cashewkerne in der angegebenen Wassermenge 20 Minuten einweichen, anschließend pürieren und mit feingehackten Kräutern nach Wahl und Kräutersalz würzen.
  4. Kräuterschmand separat zu den Artischocken servieren und die Blättchen einzeln herausziehen, mit dem dicken Ende in den Kräuterschmand tauchen und die untere Hälfte der Blättchen aussaugen (die Zähne zur Hilfe nehmen).
  5. Das Heu nicht mitessen, am besten mit einem Löffel vom Fruchtboden abheben und diesen dann als krönenden Abschluss genießen.

Tipps
Kleine Artischocken haben wenig Heu und können je nach Größe geviertelt in der Pfanne gebraten werden. Dazu nur die Blütenblätter etwas mit einer Schere stutzen und bei Bedarf den Stiel kürzen.
Der Nuss-Schmand schmeckt auch nur mit Kräutersalz zubereitet ohne Kräuter. Als Variante statt mit Cashews den Nuss-Schmand mit Mandeln herstellen.

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Vanillecreme

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für 2 Personen

Zutaten

2 Bananen
1 Zitrone, Saft
4 EL helles Mandelmus
2 Msp. Vanillepulver oder -mark

Zubereitung

  1. Bananen schälen und pürieren. Püree mit Zitronensaft, Mandelmus und Vanille gut verrühren.

Tipp
Andere Früchte, z. B. Erdbeeren, mitpürieren oder zum Schluss in kleinen Stückchen dazugeben. Oder Erdbeeren separat pürieren und mit einem Holzstäbchen wellenförmig unter die Vanillecreme ziehen.

Macht euch das Lust? Dann macht mit bei Katharinas tierfreitag und findet heraus, wie erfrischend undogmatisch, leicht und genussvoll pflanzliches Essen schmecken kann!

 

ArianeAriane ist Autorin dieses Artikels, sie kocht und fotografiert in freier Mitarbeit für Mizzis Küchenblock neue Rezepte nach ihrer Wahl aus dem Hädecke-Programm.

 

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